Не протеин я не пью,т.к. в тренажёрку всё ходить не буду...

Да, много. Но лично я всё прочту...

В процессе напряженных тренировок и особенно соревнований питание является однимизведущих факторов повышения работоспособности, ускорения восстановительных процессов и борьбы с утомлением.

Благодаря обмену энергии в организме — одному из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельности — обеспечиваются рост и развитие, поддерживаются стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению и самовосстановлению, а также высокая степень функциональной организации биологических систем. Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком физическом и нервно-эмоциональном напряжении, показывают, что в этих условиях потребность в некоторых питательных веществах, в частности в белках и витаминах, повышается. С увеличением физической нагрузки растут энергозатраты, для восполнения которых требуется определенный набор питательных веществ, поступающих в организм с пищей.

В какой мере физическая нагрузка усиливает обмен энергии, показывают данные, приведенные в табл. 1.

Таблица 1. Расход энергии в покое и при физической нагрузке

Характер нагрузки, состояние организма
Расход энергии за 1 мин на 1 кг массы тела, калл

Сон
15,5

Отдых лежа (без сна)
18,3

Умственная работа сидя
24,3

Чтение вслух
25,0

Стояние во дворе
25,0

Ходьба 50 м/мин
51,0

Ходьба 6 км/ч
71,4

Ходьба в помещении 100 м/мин
109,0

Ходьба на лыжах (по ровному месту)
119,0

Плавание
119,0

Ходьба 8 км/ч
154,8

Ходьба, чередующаяся с бегом, 140 м/мин
180,3

Передвижение по полосе препятствий
225,7

Переползание
354,8

Бег 60 м на соревнованиях
647,9

Как видно из таблицы, медленная ходьба увеличивает расход энергии по сравнению со сном в 3 раза, а бег на короткие дистанции — более чем в 40 раз.

При продолжительной мышечной деятельности (например, беге на длинные дистанции) может создаться ситуация, аналогичная голоданию, когда должны использоваться энергетические резервы организма. При изучении энергетики процесса в целом установлено, что утилизация глюкозы при марафонском беге замедлена и значительного истощения резервных углеводов, следовательно, не происходит.

Углеводы используются в качестве источника энергии для мышечной работы (табл. 2). Однако запасы эндогенных углеводов в мышечной ткани настолько ограничены, что, если бы они были единственным видом “топлива”, они бы полностью исчерпались через минуты или даже секунды мышечной работы.

Таблица 2. Содержание углеводов в продуктах питания

Продукты
Содержание углеводов в 100 г продукта, г

Хлеб
42,0

Сахар
98,8

Мед
74,8

Печенье
40,2

Варенье
71,2

Рис
63,1

Фасоль
54,5

Картофель
19,7

Капуста
5,4

Морковь
7,0

Свекла
10,8

Яблоки
11,3

Виноград
17,5

Мороженое
21,3

Глюкоза крови также может служить “топливом” для мышечного сокращения, если сосудистая система мышц обеспечивает поступление ее с достаточной скоростью. Используемая в процессе мышечного сокращения глюкоза крови должна пополняться за счет запасов гликогена в печени, которые также ограничены (они составляют около 100 г, и этого количества достаточно для того, чтобы обеспечить сократительную активность мышц в течение 15 мин бега).

В отличие от углеводов запасы жиров в организме фактически не ограничены. Преимущество жиров как источника энергии заключается в том, что при окислении 1 г они дают в 9 раз больше энергии, чем гликоген. Таким образом, для того чтобы накопить эквивалентное количество “топлива” исключительно в форме гликогена, такой энергетический резерв должен быть в 9 раз больше. Были попытки использования углеводной диеты с целью повышения запасов гликогена (создания депо), но практика спорта отвергает эти методы как не физиологичные. Только сбалансированное питание отвечает современным требованиям, предъявляемым к большому спорту.

Существуют убедительные данные об использовании жиров в организме человека, особенно при длительной физической нагрузке. Какая доля энергии высвобождается за счет окисления жиров, зависит от различных факторов: интенсивности совершаемой работы, длительности упражнений, вида спорта и т. д. В табл. 3 представлено содержание жиров в продуктах питания.

Таблица 3. Содержание жиров в продуктах питания

Продукты
Содержание жиров в 100 г продукта, г

Масло сливочное
82,3

Шпиг свиной
92,8

Маргарин молочный
82,3

Масло растительное
99,9

Молоко
3,2

Мясо
7,0

Яйцо
11,5

Шоколад
37,2

Орехи грецкие
55,4

По мере увеличения интенсивности работы величина дыхательного коэффициента приближается к 1, что свидетельствует об увеличении скорости утилизации глюкозы и гликогена.

Если скорость поступления жирных кислот и кислорода в мышцу достаточна для обеспечения энергетических потребностей мышечной ткани, то утилизация гликогена и глюкозы может быть уменьшена до минимума и мышца может довольно долго сокращаться без истощения.

Глюкоза играет важную роль в качестве первичного источника субстратов “дыхания” для многих тканей, и, следовательно, ее концентрация в крови должна регулироваться. Если концентрация глюкозы в периферической крови превышает пороговую концентрацию для реабсорбции в почках, то некоторая часть глюкозы выводится с мочой. Печень обладает способностью к удалению больших количеств глюкозы из крови воротной вены в тех случаях, когда концентрация ее превышает нормальный уровень.

Гликоген содержится почти во всех тканях, однако особое значение для обмена веществ в организме имеет его присутствие в печени и мышцах.

Спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, ежедневно расходуют значительную часть запасов гликогена и должны потреблять пищу, содержащую повышенное количество углеводов (70 %) (D.Costill, 1978; D.Costil, H.Nigdon, 1980).

Гликоген печени, вероятно, частично используется в промежутках между приемами пищи, но в большей степени — в период ночного сна (V.Potter, T.Ono, 1961). Физическая работа также вызывает повышенный распад гликогена в печени (P.Rohn., M.Saint-Saens, H.Monod 1966). Для его полного восстановления в мышцах после интенсивных нагрузок необходимо более 24 ч (J.Keul, 1982).

В мышцах гликоген используется исключительно в качестве резервного “топлива” для образования АТФ во время мышечного сокращения. Если для мышечного сокращения требуется больше энергии, чем дает окисление глюкозы и (или) жирных кислот, то дополнительное образование энергии может в течение сравнительно длительного времени происходить за счет окисления гликогена. Но если потребность в энергии окажется выше, чем может дать аэробный обмен (т. е. если снабжение мышцы кислородом будет лимитирующим фактором), то превращение гликогена может пойти по анаэробному пути с образованием лактата и дополнительного количества АТФ в ходе гликолиза. В этом случае гликоген должен расщепляться очень быстро, так как выход АТФ при гликолизе составляет менее 10 % выхода при аэробном обмене. Однако запасы гликогена быстро истощаются, и поэтому добавочное образование АТФ возможно лишь в течение короткого периода.

В табл. 4 представлены данные энергозатрат при различных видах спортивной деятельности, рассчитанные на 1 кг массы тела за час работы и на человека с массой 70 кг (по данным А. Н. Крестовникова, Б. Д. Кравчинско-го, А. А. Минха, Л. К. Квартовкиной и др.).

Таблица 4. Расход энергии (ккал) при различных видах спортивной деятельности

Вид деятельности

Энергозатраты на 1 кг веса в час

Энергозатраты в час на человека с массой 70 кг

Бег скоростной на 100 м
45
3150

Бег со скоростью:

200 м/мин
10,05
703,5

325 м/мин
37,5
2625

8 км/ч
8,3
569,1

Бокс:

боевая стойка с небольшим сгибанием в коленях
4,36
305,2

бой с тенью
10,52
736,4

бой спортивный
—
819—1122

Борьба
11,2
784

Гребля академическая
10,94
765,8

Гребля на байдарках
11,64
814

Езда на велосипеде со скоростью:

3,5 км/ч
2,54
177

15 км/ч
6,05
423,5

Катание на коньках
3,7—10,0
214—700

Ходьба на лыжах со скоростью 8 км/ч
8,57
519

Плавание со скоростью:

10 м/мин
3,0
210

70 м/мин
25,8
1806

Фехтование
8,0
56

Располагая этими данными и зная продолжительность времени, затраченного в течение суток на тот или иной вид деятельности, включая сон, приемы пищи и отдых, подсчитывают общий расход энергии. Учитывая недостаточную точность метода, полученную сумму энергозатрат увеличивают на 10—15 %. Данные таблицы рассматриваются как средние, поскольку энергозатраты при одном и том же виде деятельности могут колебаться в зависимости от степени тренированности, внешних условий и других факторов. Определив суточный расход энергии, устанавливают величину потребности в пище (калорийность суточного рациона).

Основное значение питания заключается в доставке энергетического и пластического материалов для восполнения расхода энергии и построения тканей и органов. Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и воду. Калорийность суточного рациона спортсмена зависит от характера тренировки и величины нагрузки (с учетом ее объема и интенсивности). Качественная полноценность рациона зависит от правильного соотношения основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов (1:0,8:4, или 14 %, 30 %, 56 %).

На основании этой формулы рассчитывают энергетическую ценность каждого из пищевых продуктов в рационе, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляют содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. Например: при общей калорийности рациона в 3000 ккал на долю белков приходится 420 ккал, жиров — 900 ккал, углеводов — 1690 ккал. При окислении в организме 1 г белков дает 4,1 ккал, 1 г жиров — 9,3 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал. Содержание в рационе каждого из пищевых веществ в граммах составит: белков 102 г, жиров 97 г, углеводов 410 г. В табл. 5 приводятся данные о суточной потребности человека в пищевых и биологически активных веществах.

Таблица 5. Средняя потребность взрослого человека в пищевых веществах (формула сбалансированного питания взрослых по А. А. Покровскому)

Пищевые вещества
Суточная потребность

Вода (г)
1750—2200

в том числе:

питьевая, чай, кофеи т.д.
800—1000

в супах
250—500

в продуктах питания
700

Белки, г
80—100

в том числе:

животные
50

Незаменимые аминокислоты, г:

триптофан
1

лейцин
4—6

Изолейцин
3—4

Валин
4

Треонин
2—3

Лизин
3—5

Метионин
2—4

Фенилаланин
2—4

Заменимые аминокислоты:

Гистидин
2

Аргинин
6

Цистин
2—3

Тирозин
3—4

Аланин
3

Серии
3

глютаминовая кислота
16

аспарагиновая кислота
6

Пролин
5

Гликокол
3

Углеводы, г
400—500

в том числе:

Крахмал
400—450

Сахар
50—100

органические кислоты

(молочная, лимонная и т. п.) балластные вещества
2

(клетчатка и пектин)
25

Жиры, г
80—100

в том числе:

Растительные
20—25

Полиненасыщенные

жирные кислоты
3—6

Холестерин
1

Фосфолипиды
5

Минеральные вещества, мг

Кальций
800—1000

Фосфор
1000—1500

Натрий
4000—6000

Калий
2500—5000

Хлориды
5000—7000

Магний
300—500

Железо
15

Цинк
10—15

Марганец
5—10

Хром
2-2,5

Медь
2

Кобальт
0,1—0,2

Молибден
0,5

Селен
0,5

Фториды
0,5—1,0

Йодиты
0,1—0,2

Витамины, мг:

С (аскорбиновая кислота)
70—100

В1 (тиамин)
1,5—2,0

В2 (рибофлавин)
2,0—2,5

РР (никотиновая кислота)
15–25

Вз (пантотеновая кислота)
5–10

А (различные формы)
1,5-2,5

Ве (пиридоксин)
2—3

В12 (кобаламин)
0,002—0,03

Н (биотин)
0,15—0,3

Холин
500—1000

Д (различные формы)
300—400 МЕ

Р (рутин)
25

В9 (фолиевая кислота)
0,1—0,5

Е (различные формы)
10—30

К (различные формы)
2

Липоевая кислота
0,5

Инозит
500—1000

Общая калорийность (ккал)
3000

Особое значение в питании спортсменов имеет потреблениебелков. При окислении их в организме освобождается большое количество энергии. Кроме того, белки являются пластическим (строительным) материалом. Белки входят в состав гормонов, ферментов, эритроцитов и используются для образования антител. Белки — сложные биологические вещества, состоящие из более простых аминокислот. Одни белки содержат все аминокислоты, другие — нет, часть аминокислот синтезируется в организме. По содержанию аминокислот белки делятся на полноценные (белки мяса, рыбы, молока, сыра и др.) и неполноценные (растительные белки). Важнейшее значение в питании придается полноценным белкам. Вот почему они должны составлять до 60 % белков в суточном рационе (табл. 6).

Таблица 6. Содержание белков в продуктах питания

Продукты
Содержание белков в 100 г продукта, г

Мясо
20,2

Рыба
16,0

Сыр
26,8

Творог
14,0

Молоко
3,0

Яйцо (2 шт.)
12,7

Хлеб
8,1

Рис
7,3

Фасоль
22,3

Картофель
2,0

Капуста
1,8

Орехи грецкие
15,0

При выполнении физических нагрузок обмен веществ резко увеличивается, поэтому у спортсменов потребность в белках выше, чем у не занимающихся спортом (соответственно 2—2,5 г и 1,5 г на 1 кг веса). Представителям тех видов спорта, для которых характерны быстрая концентрация усилий, быстрота реакций, взрывной характер упражнений (метатели, тяжелоатлеты, борцы и др.), следует увеличивать потребление белков до 4 г на 1 кг веса тела. Этим спортсменам необходимы белки высокой биологической ценности, богатые незаменимыми аминокислотами.

Принцип сбалансированного питания предусматривает наиболее полное удовлетворение потребностей в белке при соблюдении определенных количественных соотношений животного и растительного белка. Например, к неполноценным белкам относится желатин, хотя он является белком животного происхождения. Желатин используется для приготовления заливных блюд, желе. При переваривании его в кишечнике образуется в большом количестве аминокислота гликокол, а из нее креатин — биологически активное вещество, играющее важную роль в работе мышц (предохраняет от распада тканевые белки). Поэтому использование желатина в рационе питания имеет определенное значение. Однако следует помнить, что его нельзя вводить в рацион в раннем восстановительном периоде после больших физических нагрузок, так как гликокол угнетает действие метионина, регулирующего жировой обмен, препятствует устранению нейтрального жира из печени, что замедляет ее функциональное восстановление. По той же причине не рекомендуется давать в обед и ужин после больших физических нагрузок рисовый гарнир ко второму блюду.

Из продуктов растительного происхождения полноценные белки содержат соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза и некоторые другие. Недостаток аминокислот в одних продуктах может быть восполнен за счет других. Например, гречневую кашу, в которой мало лизина и много цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, где много лизина.

К основным пищевым веществам относятся жиры. Они представляют собой сложный комплекс органических соединений, основными структурными элементами которых являются глицерин и жирные кислоты. Из веществ, входящих в состав /каров,наибольшее физиологическое значение имеют фосфатиды, стерины и жирорастворимые витамины.

Жиры являются обязательным компонентом в сбалансированном питании. При сгорании 1 г жиров образует 9,3 ккал. Жиры участвуют также в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и тканей, особенно нервной ткани.

Основная масса жиров откладывается в жировых депо: подкожной клетчатке, сальнике, брыжжейке. Этот резервный жир расходуется при недостатке его в пище, но в первую очередь при истощении углеводных ресурсов. Небольшое отложение жира в подкожной клетчатке предохраняет организм от охлаждения благодаря своей плохой теплопроводности.

Питательная ценность различных жиров неодинакова. Коровье масло, сметана, сливки, рыбий жир ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем, бараньем сале, в комбижире, а также в жирах растительного происхождения. Последние богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые химически более активны, быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене. Основную часть жиров в пищевом рационе должны составлять жиры животного происхождения (80— 85 % всех жиров пищи). Наибольшее значение жиры растительного происхождения имеют для тех спортсменов, которые систематически выполняют длительные нагрузки (марафонцы, лыжники, велосипедисты-шоссейники, пловцы и др.). Жиры растительного происхождения не следует подвергать термической обработке, добавляя их к винегретам, салатам, овощным консервам.

Большое значение в питании спортсменов имеют жироподобные вещества — фосфатиды. Одним из представителей фосфатидов является лецитин. Он увеличивает возбудимость коры большого мозга (А. И. Макарычев, 1957), улучшает окислительные процессы в организме, оказывает благоприятное влияние при нервном переутомлении и обладает липотропным свойством, предупреждая отложение жиров в организме, в первую очередь в печени. Е. С. Мухина (1955) установила, что обогащение пищевого рациона липотропными веществами накануне длительных соревнований уменьшает степень жировой инфильтрации печени и тем самым создает благоприятные условия для ускорения восстановления запасов углеводов. Лецитина сравнительно много в мозгах, черной икре, сливках, печени, говядине, яичном желтке, бобовых и др.

Углеводыявляются основным энергетическим продуктом для спортсменов. Различают простые углеводы — моносахариды (глюкоза, фруктоза) и сложные — дисахариды (молочный, тростниковый сахар) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка). Физиологическое значение углеводов в основном определяется их энергетическими свойствами. При интенсивной физической нагрузке содержание углеводов в пищевом рационе необходимо повышать до 800—900 г в сутки. Лучше всего углеводы усваиваются в организме, когда 64 % их поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель и др.), а 36 % — в виде Сахаров (свекловичный, тростниковый, глюкоза).

Некоторые спортсмены часто практикуют прием больших количеств сахара. Это ничем не оправдано. Сахар — не только пищевой продукт, но и раздражитель нервной системы и желез внутренней секреции. Повышение его уровня в крови (норма 80—120 мг %) отрицательно влияет на функции этих систем, и, кроме того, при этом он выводится из организма с мочой. Хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мед: он содержит фруктозу — сахар, необходимый для мышцы сердца. Мед лучше употреблять в восстановительном периоде после больших физических нагрузок. Однако злоупотреблять им не следует, как и любыми другими углеводсодержащими продуктами.

В наблюдениях А. Крога, Е. Христенсена (1939) заспортсменами установлено, что при поступлении в организм пищи, богатой углеводами, он работает более экономно и меньше утомляется, чем при питании жирной пищей. Физическая работа сопровождается значительным потреблением сахара скелетными мышцами, и для поддержания их высокой работоспособности требуется повышенное введение в организм углеводов. Они необходимы также для нормализации деятельности ЦНС, так как способны поддерживать на определенном уровне процессы возбуждения в ЦНС. Хорошая обеспеченность мышечных клеток углеводами позволяет использовать источники энергии в условиях гипоксии, способствуя усилению ресинтеза АТФ и уменьшению ацидоза в организме. Этим объясняется тот факт, что у спортсменов нормы углеводов в питании более высокие, чем у неспортсменов.

Минеральные веществаучаствуют в формировании скелета, распространении возбуждения в нервных волокнах, иннервации мышечных волокон. Будучи электролитами, минеральные вещества влияют на перепады осмотического давления (преимущественно натрий, калий, хлориды), способствуют регуляции кислотно-основного состояния в тканях.

Потребность в минеральных веществах у спортсменов изучена недостаточно. В настоящее время нормы их потребления для спортсменов определяются в величинах, установленных для взрослого человека (табл. 7).

Таблица 7. Суточная потребность взрослого человека в минеральных веществах

Наименование минеральных веществ
Доза

Кальций
800—1000мг

Фосфор
1800—2000 мг

Магний
500—600 мг

Калий
2—3 г

Натрий
4—6 г

Хлор
4—6 г

Сера
1г

Железо
15мг

Медь
2 мг

Йод
100—150 g

Цинк
12—1бмг

Марганец
4 мг

Алюминий
12—13мг

Фтор
0,8—1,6мг

Особенностью минерального обмена в процессе интенсивной мышечной деятельности является накопление в мышцах недоокисленных продуктов обмена (молочной кислоты). В результате развивается состояние ацидоза, которое особенно выражено при выполнении упражнений максимальной и субмаксимальной интенсивности, а также при тренировке в горных условиях. Возникновение у спортсменов ацидоза неблагоприятно сказывается на общем состоянии организма, так как при этом накапливаются свободные кислоты, изменяющие нормальную реакцию тканевых соков и снижающие выносливость и устойчивость организма при больших физических нагрузках. Развитие ацидоза можно в известной степени предупредить, включая в состав пищевого рациона продукты со щелочными свойствами: молоко, овощи, фрукты, фруктовые и ягодные соки, минеральные воды и боржоми, пжни и др. Соли органических кислот, входящих в их состав, в процессе превращений в организме оставляют значительный запас щелочных эквивалентов, предотвращающих развитие ацидоза.

При больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, резко возрастает потребность организма в минеральных веществах, особенно в калии и натрии. Фосфор и магний необходимы для нормальных биохимических процессов в головном мозгу и мышцах, кальций — для усвоения фосфора и белков, железо — для образования гемоглобина и миоглобина, фосфор, кальций и магний — для укрепления костной ткани. Соотношение фосфора и кальция в рационе должно составлять 1,5:1.

При определении рациона питания следует помнить, что мясо, рыба (треска, сельдь, осетровые), икра, молоко, творог, сыр, морковь, лук, гречневая, овсяная, пшеничная крупы, горох, фасоль являются хорошим источником фосфора, в молочных продуктах много кальция, в печени — железа, в сыре, овсяной крупе, зернах бобовых – магния.

В практике работы нередко приходится наблюдать случаи, когда при длительной физической нагрузке у представителей циклических видов спорта — велосипедистов, лыжников, бегунов и др. — появляются боли в икроножных и других мышцах, судороги.

При недостаточном количестве железа и низких показателях гемоглобина существенно ухудшается работоспособность. Поскольку у спортсменов высокого класса нередко наблюдаются малые величины гемоглобина при соответственно низких показателях содержания железа, его следует вводить 2 раза в год (в течение 2—3 недель). Следует отметить, что не во всех случаях дефицит железа может быть покрыт за счет питания. Наблюдения J.Layrisse (1966) показывают, что лучше всего усваивается железо из яиц, пшеницы, ржи, куриной печени. Интенсивные физические нагрузки в течение 4—5 дней приводят к выраженному снижению гемоглобина, концентрации железа, имеет место также гемолиз (Lindemann.R, 1966). При железодефицитной анемии дают железолактат, сироп алоэ с железом, гемостимулин, железоглицерофосфат, феррумлек. Внутримышечно вводят фербитол с новокаином или феррумлек № 10—15.

При дефиците меди наблюдается атрофия тимуса, увеличение селезенки, анемия, снижение цитохромоксидазы, выраженные аномалии митохондрий и уродливость ядер клеток в иммунокомпетентных органах (J.Prohaska, 1983). Недостаточность меди в организме вызывает множественные нарушения соединительной ткани, в том числе аномалии скелета и суставов (K.Kivikko, L.Peltonen, 1982).

Ионы железа и меди имеют решающее значение для образования гемоглобина и миоглобина и, следовательно, для транспортировки кислорода из легких к работающим мышцам.

Калиевая недостаточность может вызвать снижение работоспособности мышечной системы и сердца; при большом дефиците калия возможны судороги мышц.

Для коррекции водно-электролитного баланса необходимо сбалансированное питание, прием напитков, различных смесей и белковых препаратов.

Питьевой режим.Общее содержание воды в организме взрослого человека достигает 40—45 л, т. е. Составляет 60—65 % его массы. Вода является составной частью крови и лимфы, растворителем пищи, регулятором и переносчиком тепла в организме. Поэтому вынужденные потери воды резко снижают работоспособность организма в целом, а также отдельных органов и систем.

Половина всей воды организма приходится на мышцы, около 1/8 на скелет, 1/20 — на кровь (табл. 8).

Таблица 8. Распределение воды по органам и тканям

Ткань или орган
Содержание воды, %

Мышцы
50,8

Скелет
12,5

Кожа
6,6

Кровь
4,7

Желудок и кишечник
3,2

Печень
2,8

Мозг
2,7

Легкие
2,4

Жировая ткань
2,3

Почки
0,6

Остальные органы
11,4

Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, пищи, климатических условий. Количество воды в суточном пищевом рационе в норме должно быть 2—2,5 л, включая супы, чай, кофе, молоко и др. Как недостаточное, так и избыточное потребление воды вредно. Без воды невозможны всасывание, транспортировка и сложные превращения питательных веществ в организме, удаление продуктов обмена из тканей, теплорегуляция. Потребность организма в воде определяется в основном ее потерями, так как в норме “существует равновесие между вводимой и выводимой водой” (Е. С. Лондон, 1938). Оно поддерживается сложным механизмом нервно-гуморальной коррекции функций и работой органов выделения, обеспечивающих постоянство внутренней среды организма.

Большие физические нагрузки сопровождаются большой потерей воды. При этом возникают сухость во рту, чувство жажды. Основной причиной, вызывающей жажду, является повышение осмотического давления в плазме крови и тканях, связанное либо с уменьшением водных ресурсов организма, либо с избытком осмотически активных веществ.

С потом организм теряет не только воду, но и осмотически активные вещества (хлориды и другие соли, кроме этого при работе расходуются гликоген, белки тканей). В результате осмотическое давление в плазме крови и тканях изменяется не пропорционально потере воды с потом, а с некоторым отставанием, вследствие этого появляется возможность удовлетворения чувства жажды меньшим количеством воды. Обмен воды связан с обменом минеральных солей, и в частности хлористого натрия, поэтому избыточное потребление его может вызвать временную, хотя и незначительную, задержку воды (^иВо1з, 1936) или замедлить ее выделение из организма (Н. Г. Вишневский, 1927; С. Я. Капланский, 1938 и др.).

На тренировках и соревнованиях, особенно в марафонском беге, велосипедных шоссейных гонках и др., не следует ограничивать прием воды, так как ее потери приводят к сгущению и повышению вязкости крови, что затрудняет работу сердца. Избыточное питье также увеличивает нагрузку на сердце и усиливает потоотделение из-за потерь хлорида натрия, удерживающего воду в тканях. В течение дня воду (и другие напитки) следует употреблять небольшими порциями; большое количество воды, принятое за один прием, переполняет на время кровяное русло и уменьшает осмотическое давление. Для утоления жажды лучше пить зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки, различные напитки.

В заключение следует сказать, что при составлении меню для спортсменов следует учитывать прежде всего калорийность рациона. Все продукты питания делятнашесть основных групп:

первая группа — молоко, сыр и кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша и т. д.;

вторая группа — мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них;

третья группа — мука, хлебо-булочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, картофель;

четвертая группа — жиры;

пятая группа — овощи;

шестая группа — фрукты и ягоды.

В недельное меню должны быть включены продукты не менее 30 наименований.

Питание в условиях среднегорья. По мере увеличения высоты над уровнем моря происходит постепенное падение атмосферного давления, снижение парциального давления газов, составляющих воздух, в том числе и кислорода. Количество его уменьшается и в альвеолярном воздухе. Это приводит к уменьшению насыщения кислородом гемоглобина крови в тканях и органах, в результате чего нарушаются окислительные процессы, возникает гипоксия.

На высоте до 2000 м кислородная недостаточность обычно ликвидируется за счет усиленной работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем, увеличения количества эритроцитов в крови и других компенсаторных реакций организма.

Во время тренировок в среднегорье наиболее эффективен углеводный обмен, поскольку для получения одного и того же количества энергии он требует на 10—15 % кислорода меньше, чем жировой, и на 15—20 % меньше, чем белковый.

В условиях среднегорья отмечается торможение секреторной и моторной функций органов пищеварения. Поэтому необходимо резко ограничить или исключить из рациона трудноусвояемые продукты, содержащие много клетчатки и вызывающие газообразование (ржаной хлеб, бобовые, капусту, молоко и др.). Количество жиров также следует уменьшить, так как для их окисления требуется большое количество кислорода.

Для улучшения окислительно-восстановительных процессов и ускорения акклиматизации в среднегорье целесообразно принимать аскорбиновую кислоту (до 200 мг в сутки) и витамины группы В, повышающие устойчивость к гипоксии. Н. Н. Яковлев (1967) рекомендует принимать ежедневно перед выездом в горы по 150 мг витамина В 15. В рационе должно быть достаточное количество свежих овощей и фруктов. При составлении меню следует делать акцент на белки животного происхождения и легкоусвояемые углеводы, дополнительно вводить поливитамины, что способствует улучшению обменных процессов и повышению функциональных возможностей организма. Кроме того, необходимо включать в рацион глицерофосфат и препараты железа, которые способствуют повышению гемоглобина и миоглобина.

Питание в условиях учебно-тренировочного сбора должно соответствовать характеру нагрузок и времени тренировочных занятий. Если, например, занятие проводится в первой половине дня, то завтрак должен состоять из продуктов, обеспечивающих достаточное количество калорий (в процентах от общей суточной калорийности), быть небольшим по объему и легкоусвояемым (в меню должно быть легкоусвояемое мясо, котлеты, отварные куры, сыр, кофе, картофель, помидоры, лук, морковь). Обед должен быть достаточно калорийным (35 % общей суточной калорийности), так как его физиологическое назначение состоит в восстановлении затраченной энергии после тренировочного занятия. Из продуктов рекомендуется говяжье мясо, птица, овощи, фрукты, соки. Калорийность ужина должна составлять примерно 25 %. Рекомендуются продукты, способствующие восстановлению тканевых белков и пополнению углеводных запасов: мясо в виде котлет, творог, рыбные продукты, овсяная каша, сыр, кефир и т. д. Спортсменам, выполняющим длительные нагрузки, следует принимать пищу за 1,5—2 ч до тренировки; спортсменам, выполняющим скоростно-силовые нагрузки, — не менее чем за 3 ч.

Режим питания спортсменов, искусственно сгоняющих вес — гимнастов, борцов, боксеров, тяжелоатлетов и др., — должен обеспечить потерю веса до 3—5 кг в течение 1—2 суток. Этого можно добиться путем снижения калорийности рациона, уменьшения в нем углеводов, соли, воды при сохранении или даже увеличении белков.

Питание на дистанции. В лыжных гонках на 30—50 км, марафонском беге, дальних заплывах, велогонках (особенно многодневных) расход энергии составляет более б 000 ккал. Такой расход энергии приводит к уменьшению содержания гликогена в мышцах и печени, который, как уже говорилось, является основным энергетическим материалом. Развивающееся утомление вызывает усиление процессов торможения в ЦНС, а это влечет за собой угнетение обменных процессов в печени. В результате понижается содержание сахара в крови, а следовательно, ухудшается снабжение им работающих мышц и нервной системы. Все это делает необходимым пополнение энергетических ресурсов в процессе прохождения спортсменом дистанции.

Основная задача питания на дистанции состоит в восполнении энергетических, водных и минеральных ресурсов организма, а также в поддержании нормальной концентрации сахара в крови.

Главным источником энергии являются легкоусвояемые углеводы. В организме углеводы накапливаются в виде гликогена, который откладывается в печени, мышцах и других органах. В процессе работы мышцы используют энергию, образующуюся при распаде гликогена. Если количество гликогена недостаточно, мышцы получают его дополнительно из печени через кровь в виде глюкозы.

Благодаря тому, что глюкоза легко всасывается в кровь, она является ценным продуктом питания спортсменов во время соревнований.

При составлении питательных напитков, применяемых на дистанции, необходимо учитывать неодинаковую скорость эвакуации различных пищевых продуктов из желудка в кишечник и их усвоения. Питательная смесь должна быть жидкой, богатой витаминами, различными солями, приятной на вкус и теплой. Например: отвар геркулеса (овсянки) — 150 г, сахар или глюкоза — 200 г, аскорбиновая кислота — 5 г, лимонная кислота — 5 г (или 2— 3 лимона), 100 мл шиповника с витамином С или черносмородиновое варенье, поваренная соль — 10 г, глицерофосфат в гранулах—5 г, мед— 15 г, 10—15 таблеток поливитаминов (измельченный ундевид) на 1—1,5 л кипяченой воды. Соотношение отдельных частей напитка зависит от индивидуальных потребностей и вкуса спортсмена. Напиток способствует нормализации водно-солевого обмена, тканевого обмена в работающих мышцах и других органах.

Для питания на дистанции может использоваться быстро растворимый концентрат углеводно-минерального напитка. В его состав входят углеводы разной степени сложности, минеральные соли щелочной ориентации (натрий, калий, кальций, магний и др.) и некоторые органические кислоты (лимонная, аскорбиновая, глютаминовая, аспарагиновая), активизирующие окислительные процессы в организме. Для придания напитку высоких вкусовых качеств в его состав включают лимонный или черносмородиновый сок. Для получения напитка 200 г концентрата растворяют в небольшом количестве теплой воды, после чего доводят объем до 500—800 мл. Напиток употребляют на дистанции небольшими порциями (70—100 мл на прием) через каждые 60—30 мин. В промежутках между приемами напитка можно использовать шоколад, глюкозу, сахар, аскорбиновую кислоту, куриный бульон, которые повышают работоспособность и ускоряют восстановительные процессы в организме.

При составлении напитка необходимо учитывать также метеорологические условия, в которых проводятся соревнования. Например, в жаркую погоду процент солей в напитке необходимо увеличить, так как потеря воды организмом идет параллельно с потерей гликогена и электролитов.

После окончания соревнований необходимо принять 2—3 таблетки метионина и 50—100 мл раствора глюкозы. Эти препараты способствуют более быстрому восстановлению запасов гликогена в мышцах, печени и других органах и предупреждению жировой инфильтрации печени. В последующие дни необходимо сократить прием жиров животного происхождения и включать в пищу растительное масло, овощи, фрукты, животные белки, а также препараты железа с глицерофосфатом и аскорбиновой кислотой.

Следует заметить, что кислородная недостаточность отрицательно влияет на структуру и функцию паренхимы печени и других органов. Поэтому после соревнований необходимо принимать витамин В 15 и оротат калия, под влиянием которых устраняется гипоксическое состояние печени, тормозится ее ожирение.

Восстановление водного баланса должно идти постепенно, в течение нескольких дней, за счет щелочной воды (боржоми, пжни и др.), соков, молока, чая и т.д. Прием жидкости 200—250 мл за 15 мин.

Питание в период ответственных соревнований.Перед соревнованиями не следует употреблять соленые и острые блюда и долгопереваривающиеся продукты (сало, баранину и др.). Одни из них вызывают усиленную жажду, другие для переваривания требуют большое количество кислорода, а метаболиты заполняют кровяное русло, оказывая неблагоприятное действие на печень.

Питание должно быть частым (4—5 раз в сутки), разнообразным, калорийным, в зависимости от вида спорта, возраста и пола.

Питание в дни соревнований имеет свои особенности. Они заключаются в необходимости поддерживать запасы углеводов, которые являются важными источниками энергии и способствуют поддержанию высокой работоспособности. Для этого рекомендуется часто, небольшими порциями (4—6 раз в сутки) употреблять продукты, содержащие углеводы, витамины, микроэлементы: каши (овсяную, гречневую), хлеб, вафли, шоколад, картофель, пудинги, варенье, мед и др.

За 2—3 ч до начала соревнований рекомендуется принять легкую пищу калорийностью 700—1 200 ккал, состоящую из легкоусвояемых углеводов и белков: кашу,' хлеб, вафли, отварную курицу, куриный бульон, соки, чай.

При жировой диете отмечается снижение работоспособности.

После окончания соревнований главное — нормализовать водно-солевой режим. С этой целью применяют соки, минеральные воды, молочные продукты, фрукты.

Из продуктов в первые 2—3 дня необходимо употреблять легкоусвояемую углеводистую пищу, куриное мясо, овсяную кашу, нежирный творог, яйцо всмятку, сливочное масло, салаты, заправленные растительным маслом. Следует исключить из рациона острые, соленые, заливные блюда, трудно и долго переваривающиеся продукты: свинину, баранину, утиное и гусиное мясо и др.

Питание в условиях жаркого климата.При тренировках в жарком климате происходит перегревание организма. Это приводит к нарушению углеводного обмена, увеличению концентрации сахара в крови (Г. Г. Газенко и др.), усиленному потреблению углеводов в скелетной мускулатуре, сердечной мышце, мозге. Об этом свидетельствует снижение гликогена в самих тканях, накопление в них молочной кислоты. Чем сильнее перегревание, тем больше образуется лактата. В печени, наоборот, идет усиленное сахарообразование. При гипертермии снижается скорость поглощения кислорода печенью, почками. Нельзя исключить циркуляторную гипоксию, развивающуюся в процессе воздействия высокой температуры и физических нагрузок. В этих органах также отмечается увеличение содержания молочной кислоты.

Физическая нагрузка при высокой температуре сопровождается функциональной гиперемией мышц, в значительной мере увеличивающей требования к гемодинамике.

Происходит усиление кровотока в коже и уменьшение его в печени, почках и других органах брюшной полости, что ведет к гипоксии. Повышенный катаболизм белков обусловливает накопление аммиака в крови и ухудшение состояния организма. Резкое усиление кровотока в коже ведет к увеличению ЧСС. Происходит сгущение крови, что затрудняет деятельность сердца.

Известно, что воздействие высокой температуры и влажности воздуха приводит к напряжению функций ряда органов и систем организма. Наибольшее напряжение в этих условиях испытывают система терморегуляции и сердечно-сосудистая система.

Во время усиленных тренировок в условиях жаркого климата спортсмены вместе с потом теряют важные для организма электролиты. Большие потери натрия, хлоридов и особенно калия способствуют повреждению миокарда (P.V.Macaraeg, 1974).

Уровень дегидратации в значительной степени определяет работоспособность при тренировках в условиях жаркого климата. В этой связи восполнение потерь воды путем ее приема в процессе занятий и особенно после их окончания является физиологически обоснованным. Выраженная дегидратация сопровождается перегрузкой сердца и лимитирует спортивную работоспособность, поэтому необходимо как можно раньше восполнить потери воды.

Применение напитков, включающих соли, микроэлементы, снимает жажду, мышечные судороги, тошноту, утомление. Прием воды уменьшает ЧСС и снижает температуру тела.

Напитки должны быть охлажденными. Пищу, особенно первые блюда, желательно принимать также в охлажденном виде. Питание должно быть дробным, малыми порциями, включать быстроусвояемые продукты: каши, творог, куриное мясо, рыбу, овощи, заправленные растительным маслом, фрукты и т. п.

Да сбалансированое питание это отлично.
Тоько вот у меня такая фигня, что я часто есть не хочу ...

Про амино кислоты я что-то не слышал ничего подобного, а про протени всё верно. Откуда инфу брал?